Aulas interativas : Município de Cantanhede

Plano de Treino 1

Uma vez reconhecida a importância da atividade física pela Organização Mundial de Saúde, partilhamos com todos um plano de aula em vídeo, apresentado pelo Município de Cantanhede, para que possa realizar a sua atividade física no conforto de sua casa.

O Município de Cantanhede sugere que inclua a prática desportiva regular, de forma informal ou formal, adotando um estilo de vida mais saudável.

Plano de Treino ao Ar Livre
Objetivo: Melhorar resistência cardiovascular e força (resistente e explosiva)

Aquecimento
- 10 minutos de corrida
- 3 séries com 1:00 de intervalo entre cada ronda de exercícios
1.    Jumping Double Taps-20 Repetições
2.    Spiderman Push Ups-20 Repetições
3.    Jumping Jack-20 Repetições

Parte Fundamental
- 3 a 5 séries de acordo com a sua condição física, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício e 2:00 intervalo entre cada ronda de exercícios
1.    Jump Squat-30 Segundos com intensidade máxima
2.    Butterfly Sit Up-30 Segundos com intensidade máxima
3.    Push Up-30 Segundos com intensidade máxima
4.    Forward Lunge-30 Segundos com intensidade máxima
5.    Dynamic Plank-30 Segundos com intensidade máxima

Alongamentos
1. Sequência 20 segundos cada exercício

Plano de treino 2

O Município de Cantanhede sugere que inclua a prática desportiva regular, de forma informal ou formal, adotando um estilo de vida mais saudável.

Plano de Treino

Objetivo: Melhorar resistência cardiovascular e respiratória, resistência muscular, força e potência.

Aquecimento (3 séries com 1:00 de intervalo entre cada ronda de exercícios)
1.    Step-Up 15 repetições cada membro inferior
2.    Step-Up com carga 15 repetições cada membro inferior
3.    Mountain Climber 20 repetições cada membro inferior
4.    Squat 20 repetições

Parte Fundamental (3 séries com 2:00 intervalo entre cada ronda de exercícios)
1.    Ajoelhar e Levantar 30 repetições
2.    Tuck Ups (abdominais) 20 repetições
3.    Burpees 20 repetições
4.    Dip Chair 20 repetições
5.    Plank Shouder Taps 20 repetições

Alongamentos
1.    Sequência 20 segundos cada exercício

Plano de Treino 3

O Município de Cantanhede sugere que inclua a prática desportiva regular, de forma informal ou formal, adotando um estilo de vida mais saudável.

Plano de Treino

Objetivo: melhorar a resistência cardiovascular, resistência muscular e força.
Material: duas garrafas de água, um garrafão de água e uma cadeira

Aquecimento
- 3 séries com 1:00 minuto de intervalo entre cada ronda de exercícios
1. Skipping no lugar - 1:00 minuto
2. Step up no degrau – 1:00 minuto
3. Wall sit – 30 segundos

Parte Fundamental
Baixa intensidade: Média intensidade:
-3 séries com 1:00 de intervalo -5 séries com 1:00 de intervalo
1. Sentar e levantar (cadeira) – 20 reps 1. Touch down jumping jacks - 20 reps
2. Bíceps alternado – 10 x cd mb superior 2. Flexões com rotação tronco - 10 reps
3. Pistols (cadeira) – 10 x cd mb inferior 3. Kettlebell swing (garrafão) – 20 reps
4. Ponte Glúteos – 20 reps 4. Abdominais em V – 20 reps
5. Bird Dog – 20 reps 5. Prancha lateral – 30 seg cd lado

Alongamentos
1. Sequência 20 segundos cada exercício

Plano de Treino 4

O Município de Cantanhede sugere que inclua a prática desportiva regular, de forma informal ou formal, adotando um estilo de vida mais saudável.

Este plano, na sua parte fundamental, é composto por um circuito em pirâmide, dividido num conjunto de exercícios de leve, moderada e elevada intensidade, para que o possa realizar de acordo com a sua capacidade física.

Objetivo: melhorar resistência muscular e força.

Aquecimento
- 10 min de treino cardiovascular
e/ou
- 10 x 40 seg. c/ 20 seg. de intervalo de salto à corda

Leve:	Moderado:	Elevado:
1. 4 x Burpees 2. 4 x Burpees 10 x Push up 3. 4 x Burpees 10 x Push Up 20 x Lunges 4. 4 x Burpees 10 x Push Up 20 x Lunges 40 x Sit Up 5. 4 x Burpees 10 x Push Up 20 x Lunges 40 x Sit Up 80 x Squat	1. 8 x Burpees 2. 8 x Burpees 16 x Push up 3. 8 x Burpees 16 x Push Up 35 x Lunges 4. 8 x Burpees 16 x Push Up 35 x Lunges 80 x Sit Up 5. 8 x Burpees 16 x Push Up 35 x Lunes 80 x Sit Up 120 x Squat	1. 10 x Burpees 2. 10 x Burpees 20 x Push up 3. 10 x Burpees 20 x Push Up 50 x Lunges 4. 10 x Burpees 20 x Push Up 50 x Lunges 100 x Sit Up 5. 10 x Burpees 20 x Push Up 50 x Lunges 100 x Sit Up 150 x Squat

Alongamentos
1. Sequência 20 segundos cada exercício
No sentido de melhorar e adequar os planos de treino sugeridos, agradecemos que nos faça chegar informação sobre as sensações verificadas durante e após a realização do referido plano para o seguinte endereço eletrónico: desporto@cm-cantanhede.pt

Plano de Treino 5

O Município de Cantanhede sugere que inclua a prática desportiva regular, de forma informal ou formal, adotando um estilo de vida mais saudável.

Este plano, na sua parte fundamental, está dividido num conjunto de exercícios, por tempo de execução, para que o possa realizar de acordo com a sua condição física, obtendo o maior número de repetições possível.

Plano de Treino em Casa

Objetivo: melhorar a resistência muscular e força resistente.

Material: duas garrafas de água, um garrafão de água e uma cadeira

Aquecimento

- 10 min de treino cardiovascular
e/ou
- 10 x 30 seg. c/ 30 seg. de intervalo de salto à corda

Parte Fundamental
- 4 a 6 séries c/ 1’30 min de intervalo (Maior número de repetições possível)
1. 30 segundos - Jumping jacks (bola)
2. 30 segundos - Swing (garrafão)
3. 30 segundos – Squat (garrafão)
4. 15 segundos- Lunge com bíceps (garrafas de água)
5. 15 segundos – Push up (bola)

- 30 segundos para hidratação

- 2 a 4 séries c/ 1 min de intervalo
1. 20 segundos – Prancha dinâmica
2. 20 segundos – Crunch
3. 20 segundos - Mountain Climbers
4. 20 + 20 segundos – Prancha lateral (cadeira)

Alongamentos
1. Sequência 20 segundos cada exercício

Plano de Treino 6

O Município de Cantanhede sugere que inclua a prática desportiva regular, de forma informal ou formal, adotando um estilo de vida mais saudável.

Plano de treino

Objetivo: melhorar a resistência muscular, força e equilíbrio.

Material: cadeira, garrafão e toalha

Aquecimento

- 3 séries c/ 1 min intervalo entre cada série
1. 45 segundos - Caminhar no lugar
2. 45 segundos – Toe taps on step (garrafão)
3. 45 segundos – Passo em V

1’ min - Hidratação

Parte Fundamental
- 3 séries c/ 1 min de intervalo entre exercícios
1. 20 Repetições – Sentar e Levantar
2. 20 Repetições – Passar a bola por baixo da perna
3. 20 Repetições – Passar a bola por cima da cabeça
4. 20 Repetições – Empurrar a parede
5. 40 segundos – Bicicleta

Nota: na 2ª série baixamos para 15 repetições de cada exercício e 30seg de bicicleta e na 3ª série baixamos para 10 repetições de cada exercício e 20seg de bicicleta.

Alongamentos
1. Sequência 20 segundos cada exercício

Plano de Treino 7

O Município de Cantanhede sugere que inclua a prática desportiva regular, de forma informal ou formal, adotando um estilo de vida mais saudável.

Plano de Treino em Casa

Objetivo: melhorar a resistência muscular e força.

Aquecimento

- 10 min de treino cardiovascular
Parte Fundamental
- 10 séries c/ 10 a 20 segundos de transição entre séries
1. Squats
2. Two Taps
3. Burpees

NOTA: O número de série corresponde ao número de repetições de cada exercício

- 2 min para descanso e hidratação

- 2 a 4 séries c/ 1 min de intervalo

1. 20 repetições – Prancha dinâmica
2. 20 repetições - Mountain Climbers Cruzado
3. 20 repetições – Sit up

Alongamentos
1. Sequência 20 segundos cada exercício

Plano de Treino 8

O Município de Cantanhede sugere que inclua a prática desportiva regular, de forma informal ou formal, adotando um estilo de vida mais saudável.

Plano de Treino em Casa

Objetivo: melhorar a resistência muscular e força.

Aquecimento

- 10 min de treino cardiovascular

Parte Fundamental

- 3 séries c/ 10 segundos de transição entre séries

1. 10 repetições - Squats
2. 5 repetições - Push up
3. 10 repetiçoes – Planks w/rotations

- 1 min para descanso e hidratação

- Tabata (8 séries de 20 segundos c/ 10 segundos de descanso)

1. Burpees
2. Sit ups
3. Lunges
4. Swing (com garrafão)

Alongamentos
1. Sequência 20 segundos cada exercício

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